콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 만들고 호르몬을 생성하는 데 필수적인 지방 성분입니다. 하지만 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심혈관 질환의 위험이 커지죠. 특히 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤이 높으면 혈관에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 약물 치료도 중요하지만, 그에 앞서 건강한 식단과 생활 습관을 들이는 것이 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다.
콜레스테롤을 낮추는 식단
콜레스테롤 수치 관리는 ‘무엇을 피할 것인가’보다 ‘무엇을 먹을 것인가’에 집중하는 것이 더 효과적입니다.
포화 지방과 트랜스 지방 줄이기
붉은 육류의 기름진 부위, 버터, 마가린, 패스트푸드, 가공식품 등에는 포화 지방과 트랜스 지방이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 이러한 음식 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
통곡물과 섬유질 섭취 늘리기
오트밀, 보리, 현미와 같은 통곡물과 콩류, 채소, 과일에 풍부한 수용성 섬유질은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
불포화지방산 활용하기
아보카도, 견과류(호두, 아몬드 등), 올리브 오일, 등푸른생선(고등어, 연어 등)에 많이 들어있는 불포화지방산은 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액순환을 원활하게 해줍니다.
식물성 단백질 섭취
콩, 두부와 같은 식물성 단백질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며, 포화지방이 많은 동물성 단백질의 좋은 대안이 될 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 생활 습관
식단과 더불어 규칙적인 생활 습관은 콜레스테롤 관리에 필수적인 요소입니다.
규칙적인 운동
유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)은 혈액 순환을 개선하고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 일주일에 3~5회, 30분 이상 꾸준히 운동하는 것을 목표로 삼으세요.
적정 체중 유지
비만은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 적정 체중을 유지하면 LDL 콜레스테롤은 낮아지고 HDL 콜레스테롤은 높아지는 효과를 얻을 수 있습니다.
금연
흡연은 혈관을 손상시키고 HDL 콜레스테롤을 낮추며, LDL 콜레스테롤을 산화시켜 동맥경화를 유발합니다. 콜레스테롤 수치 관리를 위해 가장 먼저 끊어야 할 것은 바로 담배입니다.
절주
과도한 음주는 중성지방 수치를 높여 콜레스테롤 관리에 부정적인 영향을 미칩니다. 가능한 한 음주량을 줄이거나 아예 마시지 않는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 수치는 생활 습관의 결과라고 할 수 있습니다. 오늘부터 작은 변화를 시작해 보세요. 건강한 식단과 꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 전신 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
